Większość ludzi uważa, że nie jest konieczne pogłębienie w kwestii utraty wagi, ale nic do zrozumienia jest dobre. Otyłość nie jest oznaką dobrego zdrowia. Zgodnie z informacjami o National Health Health, otyłość jest poniesiona przez około 300 000 osób ludzkich rocznie. Dlatego jeśli masz nadmierną wagę, musisz zebrać swoje myśli i zacząć się ich teraz pozbyć. Oczywiście utrata masy ciała wymaga czasu, siły woli i pracy fizycznej, a ta ścieżka nigdy nie jest łatwa. Przygotowaliśmy dla Ciebie krok -instrukcja, jak zacząć tracić na wadze w domu bez większego wysiłku i dzielić się wskazówkami, które pomogą szybko opanować tę ścieżkę, skutecznie schudnąć i utrzymać ją w przyszłości. Nie stracimy czasu na pracę!
51 Metoda, co rozpocząć odpowiednią utratę masy ciała w domu
Uświadom sobie, że musisz schudnąć
Pierwszym krokiem w kierunku harmonii jest przyjęcie faktu, że musisz schudnąć. Ale musisz wiedzieć, czy jesteś zdrowy. Skonsultuj się z lekarzem, aby zrozumieć, czy musisz schudnąć, czy już jesteś w doskonałej kolejności. Być może powinieneś pozbyć się nadmiaru tłuszczu w obszarach problemowych, na przykład na żołądku, biodrach itp.
Zrozum, dlaczego utrata wagi jest ważna
Dlaczego musisz schudnąć? Oczywiście, aby poprawić zdrowie, mobilność, wytrzymałość i wyglądać niesamowicie. Czy wiesz, że otyłość może powodować choroby psychiczne, na przykład depresję, chorobę afektywną dwubiegunową i nerwowość. Konieczne jest zaakceptowanie potrzeby schudnięcia i zrozumienia, że aktywny styl życia pomoże ci nie tylko dostać się do małej czarnej sukienki.
Znajdź idola
Bardzo trudno jest samodzielnie wziąć, zacząć tracić na wadze, a jednocześnie zachować motywację na ścieżce utraty wagi. Dlatego znajdź się źródłem inspiracji. Może to być ktoś, kto stracił dużą wagę, a teraz prowadzi zdrowy styl życia lub taki, który radykalnie zmienił życie jego lub innej osoby.
Uwierz, że możesz schudnąć
Jest to normalne, jeśli w przeszłości nie mogłeś schudnąć. Utrata wagi to podróż, a poczujesz zarówno UPS, jak i upadek. Nie myśl o tym jako o zmianach, pomyśl o tym jako o poprawie swojego życia. Powoli wprowadzaj regulację swojego prawdziwego stylu życia, a wkrótce twoje życie stanie się lepsze.
Policz kalorie
Musisz monitorować, ile kalorii spożywasz dziennie. Policz, ile kalorii musisz spożywać, biorąc pod uwagę wiek, wysokość, wagę, poziom aktywności itp. Istnieją różne kalkulatory kalorii online, które są całkowicie bezpłatne. Z ich pomocą możesz ustalić, ile dodatkowych kalorii spożywasz dziennie i stopniowo zacząć ograniczać codzienne obliczenia kalorii.
Oglądaj to, co spożywasz codziennie
Zrób listę produktów, które jesz w ciągu dnia. Zapisz to, co zjadłeś w poniedziałek, wtorek, środę i sobotę. Możesz więc śledzić, jakie produkty mają dodatkowe kalorie i czego należy unikać, aby zacząć tracić na wadze.
Łączyć
Połącz się, aby dowiedzieć się, ile masz dodatkowych funtów. Pomoże to prawidłowo zbudować strategię odchudzania.
Zrób AST
Oprócz ważenia, dokonaj analizy składu ciała w lokalnej siłowni. Pokaże procent tłuszczu i suchej masy mięśniowej. W zależności od wyników trener lub dietetyk skomponuje plan odchudzania.
Ustalić małe cele
Teraz wiesz, ile kilogramów musisz się zrzucić. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest rozmieszczenie kluczowych punktów. Podziel swój globalny cel na kilka małych. Na przykład musisz zresetować 4 kg miesięcznie. Umieść cel, aby upuścić 1 kg tygodniowo. Dlatego łatwiej będzie ci osiągnąć swój cel.
Robić notatki
Zapisz swoje cele w notatniku i określ końcowy punkt. Pokazanie zapisów pomoże monitorować postępy, zgodność z dietą i reżimem treningowym, a także je w okresie odchudzania.
Nie śledź ślepych diet
Nie używaj diety, która komuś pomogła. Skonsultuj się z lekarzem i określ odpowiednią dietę. Zrób plan diety, biorąc pod uwagę twoją wagę, wiek, historię medyczną itp.
EAS WIĘCEJ płynów
Pij wodę, aby usunąć toksyny z organizmu, utrzymywać żywieniowe i metabolizmu komórek, a także poziomy pH.
Jeść często
Najczęstsza rada dotycząca utraty wagi - „Czy chcesz schudnąć, przestań jeść”. W rzeczywistości głód doprowadzi do przyrostu masy ciała, ponieważ mózg uważa, że ilość żywności jest ograniczona i daje komórkom do mieszania wszystkiego w postaci tłuszczu. Nawet jeśli jesz zdrowe jedzenie, zostanie on złożony w tłuszczu. Dlatego jedz co 2-3 godziny.
Jedz warzywa
Warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Zastosowanie warzyw zapewni odżywianie komórek, przyspieszy metabolizm i poprawi trawienie, żywność i wydalanie. Używaj 3-4 rodzajów warzyw dziennie.
Jedz owoce
Owoce są bogate w składniki odżywcze, które są przydatne dla organizmu i odchudzania. Używaj co najmniej 3 rodzajów owoców dziennie, 3 razy dziennie, aby wzmocnić odporność, przyspieszyć metabolizm i proces utraty masy ciała.
Użyj użytecznych tłuszczów
Przydatne tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, olej rybny, oliwa z oliwek - dobre źródła witamin i minerałów. Pomagają wyeliminować stan zapalny i stres, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Używaj pełnych ziarna
Wszystkie branki są bogate w błonnik, białko, witaminy i minerały. Zastosowanie pełnych ziarna poprawia stolce, trawienie, przyspiesza metabolizm i przyczynia się do utraty masy ciała.
Pij w zegarku rano
Twierdzenie, że nasiona są naturalnym akceleratorami metabolizmu. Zanurz 2 łyżeczki zegara w wodzie na noc. Pij tę wodę rano na pusty żołądek, aby udana utrata masy ciała i utrzymanie wagi.
Nigdy nie przegap śniadania
Brak śniadania jest najgorszy, co może być. Twój mózg i komórki potrzebują paliwa, aby w pełni spełnić twoje funkcje. Jeśli nie jesz, ciało i mózg nie będą działać pełną siłą. Dlatego nigdy nie przegap śniadania. Zjedz coś użytecznego i zawierające białko przed rozpoczęciem dnia.
Łatwy lunch
Ogranicz kalorię spożywaną podczas kolacji do 300. Jedz warzywa, zdrowe tłuszcze, białko i całe ziarniste w odpowiednim stosunku. Będziesz miał energię bez poczucia przejadania się i nudności.
Unikaj zapakowanych soków
Pakowane soki zawierają cukier/aspartam, sztuczne barwniki i smaki. Substancje te szkodzą zdrowiu i należy je wykluczyć, jeśli chcesz schudnąć i nie zarabiać na wszelkiego rodzaju choroby.
Unikaj półfinansowanych produktów
Produkty na półfinansowane są dobrym wyjściem, ale mają również wady. Zawierają konserwanty, sód i inne dodatki. Wyklucz takie produkty z diety, ponieważ uniemożliwią ci upuszczenie wagi.
Pij mleko bez ograniczeń
Tak, to właśnie powinieneś pić zamiast odtłuszczonego mleka. Zapewnia poczucie nasycenia, a będziesz jeść mniej. Używaj również jogurtu bez energii zamiast niskiej kalorii. Jeśli jesteś wegetarianinem lub masz nietolerancję laktozy, unikaj mleka i produktów mlecznych.
Jedz bogatą rybę omega-3
Ryby są dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Białko pomaga zwiększyć suchą masę mięśniową i utrzymywać mięśnie w dobrym stanie. Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomogą zmniejszyć stan zapalny, zmniejszając w ten sposób ryzyko wywołanego przez nich masy ciała.
Wykluczyć cukier
Unikaj cukru i produktów zawierających go, aby zapobiec nadmiarowi cukru w organizmie. Cukier lub dodatkowe kalorie zamieniają się w tłuszcz, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi i zagraża zdrowiu serca. Ogranicz spożycie cukru, a zauważysz zmiany wagi.
Nie używaj przetworzonych produktów
Produkty z recyklingu, takie jak kiełbaski, kiełbaski, chipsy ziemniaczane, gotowe śniadania i ciasteczka zawierają cukier i sól. To samo jest dokładnie faktem, że producenci takich produktów specjalnie dodają do nich sól i cukier w takim proporcji, że będziesz chciał więcej. I chociaż jesteś tego świadomy, paczka żetonów będzie pusta!
Dodaj mniej soli do jedzenia
Użyj rozsądnej ilości soli podczas gotowania. Nie dodawaj go zbyt wiele, ponieważ sól zatrzymuje wodę w ciele. Może również zwiększyć presję i szkodzić zdrowiu.
Pij wodę kokosową
Woda kokosowa to naturalny elektrolit, jest bogata w witaminy i minerały. To jeden z najlepszych napojów do utraty wagi. Pij szklankę wody kokosowej dziennie, aby zmobilizować tłuszcz, poprawić trawienie, kontrolować równowagę pH i naturalny blask skóry.
Zielona herbata/czarna kawa
Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze i inne odżywki, które sprawiają, że jest to drugi najlepszy napój po odchudzaniu po wodzie. Zastosowanie zielonej herbaty pomaga zneutralizować szkodliwe skutki rodników zawierających wolne tlen i zmniejszyć stres. Czarna kawa jest dobra, ponieważ zawiera kofeinę, która pomaga spalić tłuszcz i zmniejsza wielkość komórek tłuszczowych.
Zdrowe przekąski
Pamiętaj, że musisz spożywać 3 rodzaje owoców i 4-5 rodzajów warzyw dziennie. Dlaczego nie mieć gryzienia? Używaj owoców, warzyw i surowych warzyw (marchew, buraków itp.) Zamiast produktów przetworzonych.
Najlepsze alternatywy dla słodkich
Nie powinieneś całkowicie rezygnować ze słodyczy; Musisz tylko przestać spożywać żywność zawierającą cukier. Istnieją inne opcje, które mogą zaspokoić pragnienie deserów, a jednocześnie nie łamać. Przygotuj sałatkę owocową, mrożony jogurt o niskiej zawartości kalorii itp.
Nie jedz późno w nocy
Późne przekąski są zabójcami postaci. Spożywasz zbyt wiele kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy, a wszystkie z nich są zdeponowane w tłuszczu, ponieważ jesteś mniej aktywny w nocy. Dlatego idź spać 3 godziny po obiedzie, aby uniknąć poczucia głodu i pokusy, aby zjeść coś słodkiego lub słonego.
Nie rozpraszaj się jedzenia
Odłóż telefon i wyłącz telewizor, laptopa podczas obiadu. Spójrz na jedzenie, aby wizualnie dać mózgu, aby zrozumieć, ile jesz. Wszystkie rodzaje rozproszenia, na przykład telewizja, komunikacja z przyjacielem, doprowadzą do większego spożycia żywności.
Postępuj zgodnie z porcjami
Duża ilość jedzenia doprowadzi do przyrostu masy ciała. Jeśli nadal będziesz korzystać z dużych części owoców i warzyw, zyskasz na wadze. Musisz stworzyć niedobór kalorii w ciele, aby spożywane kalorie były mniejsze, a zużycie energii jest większe.
Zapłać w gotówce
Płatność gotówkowa pomoże Ci dokładnie wiedzieć, ile płacisz za szkodliwe jedzenie. Płacając kartą, nie widzisz całkowitej kwoty i nie wyrzucasz się za dodatkowe wydatki.
Znajdź partnera do szkolenia
Trening jest doskonały i musisz trenować regularnie. Trudno jednak koncentrować się i codziennie odwiedzać siłownię. Zaproś znajomego do wspólnego inspirowania i zmotywowania się nawzajem.
Wykonaj cardio
Cardio to świetny sposób na zmobilizowanie rezerw tłuszczu i zwiększenie emisji adrenaliny. Wykonaj co najmniej 3 godziny cardio tygodniowo. Możesz tańczyć, biegać, wskoczyć na linę lub grać w gry sportowe.
Angażować się w szkolenie interwałowe
Intensywny i beztlenowy trening interwałowy - oznacza to, że ciało zużywa paliwo na mięśnie nie z tlenu, ale z rezerw węglowodanów. Dlatego obejmują ćwiczenia takie jak Bourpie, przysiad, skręcanie, pchanie itp. Do treningu.
Nie zapomnij o treningu siłowym
Obciążenia cardio są dobre do spalania tłuszczu, ale prowadzą również do utraty masy mięśniowej. Dlatego potrzebne jest trening siłowy do budowy mięśni. Pomogą ci utrzymać ciało w dobrej formie i zachować jego zdrowie nawet w wieku 70 lat.
Utwórz sport na ulicy
Takie sporty są odpowiednie dla wszystkich. Pomogą utrzymać pozytywne nastawienie, poprawić funkcjonowanie mięśni, schudnąć, zwiększyć masę mięśni i nawiązać nowe przyjaciół.
Użyj małych płyt
Małe płyty pomogą kontrolować rozmiar części. Wybierając duży talerz, wkładasz więcej jedzenia. A na małym talerzu jedzenie będzie wydawać się więcej. To zapobiegnie przejadaniu się.
Jedz powoli
Jedz powoli, jeśli chcesz zacząć tracić na wadze. Kiedy dosłownie wrzucasz do siebie jedzenie, ilość spożywanego jedzenia staje się więcej i wdychasz więcej powietrza. Prowadzi to do wzdęcia i zwalczania nadmiaru kalorii w tłuszczu.
Pij wodę 20 minut przed posiłkami
Pij wodę 20 minut przed lunchem lub kolacją, aby uniknąć przejadania się i lepszego trawienia. Picie wody podczas lub bezpośrednio po jedzeniu doprowadzi do trawienia.
Spaceruj po obiedzie
Spacer po obiedzie utrzyma aktywność metabolizmu. Pomoże to spalić kalorie i zapobiegnie przyrostowi masy ciała.
Odpoczynek
Reszta jest również ważna jako właściwe odżywianie i sport. Odpocznij od treningu 1-2 dni, aby dać mięśnie czas na wyzdrowienie. Ponadto nie lekceważ znaczenia snu. Sen pomaga ponownie uruchomić mózg i ciało, a także zmniejsza stres.
Mniej stresu
Podczas stresu poziom kortyzolu wzrasta, co prowadzi do uwalniania toksyn w ciele. Zmiany DNA, które zakłóca normalne funkcjonowanie komórek, spowalnia metabolizm, pogarsza trawienie, wydalanie. Stres prowadzi do stanu zapalnego, które wywołują przyrost masy ciała.
Utrata masy ciała
Bez monitorowania procesu utraty wagi, nie można ustalić, ile kilogramów upuściłeś, co pomaga, a co nie. Co 2 tygodnie sprawdzaj odsetek tłuszczu. Możesz także zrobić zdjęcie przed/po porównaniu wizualnym. Pomoże to regulować dietę i system treningowy, utrzymać motywację do dalszej utraty wagi.
Wykonaj masaż całego ciała
Co 2 tygodnie masaż całego ciała, aby poprawić krążenie krwi. Masaż pomoże pozbyć się toksyn, a także poprawić metabolizm.
Bądź inspiracją
Czas przejść dalej. Straciłeś wagę, a teraz wiesz, od czego rozpocząć proces utraty wagi. Teraz musisz być inspirerem, partnerem szkoleniowym i pozytywnym przykładem dla tych, którzy chcą schudnąć. To pozwoli ci nie tylko czuć się świetnie, ale także w przyszłości w zdrowym stylu życia.